Comment rater sa course en étant trop habillé. [niveau débutant]

Tu te rappelles d’Odile ? Tu te rappelles du Semi de Paris ? Dans les deux cas, j’ai tenté d’attirer ton attention sur un truc important : comment t’habiller pour une compétition. Ça a l’air idiot ce que je vais dire, mais ce jour-là, il est hors de question que tu t’équipes comme pour une sortie lambda.

C’est en effet le jour où tu vas tout donner et avoir chaud. Très chaud même. Alors lis cet article et laisse ta polaire dans ton sac, parce que tu vas voir qu’elle peut te coûter ta course. Et je ne plaisante même pas. 

Comme d’habitude, ces conseils n’engagent que moi et si toi ou un membre de ton équipe devait avoir des ampoules aux pieds, je nierais jusqu’à l’existence de ce blog. 

Préparer sa première course [niveau débutant] ou comment j’ai fait une sortie longue avec 35000 personnes pas douchées.

Le 28 février dernier, quelques caractères ébranlaient la twittosphère : “Aller chercher son dossard et décider de ne pas courir 1h après : check.”

La nouvelle mettra à peine quelques heures pour déclencher 2 favoris et 4 commentaires : du jamais vu. L’absence totale de retwits en dit long sur l’état de choc de la communauté…

Mais revenons sur les causes de cette décision de ne pas courir le Semi de Paris 2014.

Mardi soir (éloge du silence).

Mardi soir.

La musique à fond dans mes oreilles, la nuit est tombée et je cours. Sorti du boulot, puis rentré chez moi, j’ai immédiatement chaussé mes runnings et je suis parti courir. Parce qu’il le faut et que ça va me faire du bien. Et parce qu’il le faut.

Conseils à deux runneuses [Niveau débutant].

Suite au succès exceptionnel et quasi-immédiat de ce blog (14 vues dans la seule journée d’hier, on croit rêver, je vais bientôt être obligé de publier en anglais : c’est l’international qui m’ouvre ses portes), j’ai été contacté hier par deux filles qui voulaient des conseils. Après de longs échanges, je me suis dit que j’avais ouvert ce blog pour partager et échanger sur la course à pied et tout ce qui tournait autour, aussi bien techniquement, physiquement que philosophiquement (ok, je me la pète un peu). Avec leur accord, je vous propose donc de les suivre avec moi. Vos commentaires sont les bienvenus si vous êtes 100% d’accord avec tout ce que je dis sinon, non.

Progrès, doutes, mais aussi pleurs, douleurs et éclats de rire, suivons ensemble ce  petit feuilleton trop sympa.

Fréquence et course à pied. 2e partie : les zones de travail / focus sur l’endurance fondamentale [Niveau grand débutant à débutant].

Alors nous y voilà. Tu as lu mon article précédent, tu as calculé ta FC max, téléchargé le tableau, et vu tes différentes zones de travail. Voilà voilà… Bon.

— Bah oui, mais ça sert à quoi ?

Eh bien, jeune Padawan, à chaque zone correspond un effort cardiaque et donc, une certaine vitesse. Cette vitesse va forcément varier selon ta forme, mais le principe général est, non pas de t’entraîner à une certaine vitesse, mais plutôt de t’entraîner en respectant une fréquence cardiaque (FC) spécifique. C’est en respectant ce principe que tu vas progresser. On va voir ça ensemble : tu vas voir, c’est trop super.

Fréquence cardiaque et course à pied : sondage sur l’endurance fondamentale.

Voici un petit sondage rapide avant  la suite sur la fréquence cardiaque et les zones de travail. Tu peux répondre et tu peux aussi poser des questions ou faire des commentaires.

Fréquence cardiaque et course à pied. Partie 1 : Déterminer ses zones de travail [Niveau grand débutant].

Pour les intensités de travail à l’entraînement ainsi qu’en compétition, on parle souvent de pourcentage de Fréquence Cardiaque Maximale (FCM ou FC max). Tu peux donc lire/entendre des commentaires du genre : “Ah la vache, j’ai fait du 30/30 à 90% de ma FC max, j’en ai chié”. Mais comme tu es timide, tu n’as pas osé demander ce que ça signifiait. Je te propose que nous étudiions ça tranquillement.

Je dis “tranquillement” mais sache que connaître ta fréquence cardiaque maximale —et les zones qui en découlent— n’est pas obligatoire,  c’est cependant la base d’un bon entraînement ciblé et nécessaire pour prévoir une performance en compétition. 

T’as vu, quand je veux, je rigole pas du tout.

HICT : cardio, musculation, perte de poids en 7 mn par jour [niveau débutant à confirmé].

C’est l’hiver et, pour certains, c’est aussi la pause. La trêve hivernale, avec sa farandole d’alcools distillés en famille et son cortège de mets dont tu préfères ignorer la teneur en lipides. Mais comme je vois que tu commences un peu à :

• t’ennuyer de ne pas bouger ton corps,
• culpabiliser,

je vais t’offrir mon petit cadeau perso de fin d’année dont tu pourras profiter dès demain matin.

Pourquoi faire toutes ses sorties de course à pied à jeun ?

Je fais la majorité de mes entraînements à jeun. Souvent le matin donc, et si ce doit être le soir, très loin de mon dernier repas : je sors à 21h et dîne en rentrant.

Comme mes sorties durent en général plus d’une heure, j’embarque tout simplement de quoi manger. De fait, la seule sortie où je ne prends rien est ma sortie courte de récupération du mardi.

Il est généralement admis qu’on peut sortir jusqu’à une heure max sans rien manger avant. Bien sûr, l’idée, à peine cachée, c’est de perdre du poids et, on ne va pas se mentir, c’est exactement la raison pour laquelle j’ai commencé à le faire.

Saintexpress – Quelques jours plus tard…

Le bonnet de finisher de la Saintexpress.

Toujours sur un petit nuage. J’ai envie de trouver des gens de la Saintexpress. Envie d’en parler en vrai. J’ai envie de courir la nuit.

Je trouve clairement que cette course, très intéressante pour attaquer le trail, est finalement peu relayée. Tout le monde ne peut pas attaquer les 75 km de la Saintélyon, mais la Saintexpress reste néanmoins une vraie course technique. Cependant, peu d’intérêt des organisateurs, qui ont pourtant créé un format encore plus court (la Saintésprint). Ces courses sont bien là pour ramener du monde (et donc des revenus), alors pourquoi ai-je l’impression (sur place) qu’il n’y en a que pour la version longue ?

Tiens, la preuve : même le bonnet de finisher de la Saintexpress indique “Saintélyon – finisher 45 km”. On n’écrit pas “Saintexpress”, c’est mal.

À tout bien considérer, un ultramarathon de nuit, avec 800 m de dénivelé positif et 1300 m en négatif, est tout de même un petite événement dans le cv d’un runner débutant comme moi. Un participant à la Saintexpress va finalement courir trois fois plus qu’un autre ayant choisi de faire la Saintélyon dans sa formule relais. C’est vraiment le seul reproche que je peux faire à la Saintélyon : minimiser ses petites sœurs. Rien que le nom… “express” ? Eh oh, j’ai couru 45 bornes les gars ! Quarante-six et demi pour être précis. Les potes relayeurs pouvaient se remettre à l’entraînement 48h après la course. Ça ne risquait pas de m’arriver.

Sinon ma récup se passe bien, merci. Les jambes allaient mieux 4 jours après et la tête aussi (en dehors des jambes, il faut récupérer aussi son cerveau, on n’en parle pas assez). Là, j’ai une furieuse envie de courir, mais je me suis promis un mois de repos pour attaquer l’entraînement pour mon prochain marathon. Et il y a du kilomètre de prévu…

Ce que je veux c’est repartir tout neuf. Attaquer 2014 sans blessures. Je compenserai en t’écrivant plein de jolis articles juste pour toi.

Miles Perauer.